とどくすり通信編集部② 
「仕事でまたミスをしてしまった」「大事な用事をすっかり忘れていた」そんなことが繰り返されるたびに、自分を責めてしまっていませんか。大人のADHD（注意欠如・多動症）は、不注意や衝動性、多動性といった特性が日常生活や仕事に影響を及ぼしますが、適切な対策を取ることで困りごとを軽減できると言われています。
この記事では、ADHDかもしれないと感じている方や、すでに診断を受けて対策を探している方に向けて、仕事術や生活の工夫から、使える支援制度・アイテムまでを網羅的に解説します。
大人のADHDとは？生じやすい困りごと
大人になってからADHDの特性に気づき、働きづらさや生活のしにくさを感じるケースは少なくないでしょう。
ここでは、ADHDの代表的な特性と、引き起こされる具体的な困りごとについて整理していきます。
参考：厚生労働省「発達障害の理解（令和元年度 就労準備支援事業従事者養成研修資料）」
不注意でミスや忘れ物が増えやすい
ADHDの代表的な特性として、不注意が挙げられます。会議に必要な資料をデスクに忘れたり、重要なメールの返信をうっかり忘れてしまったりといった経験がある方も多いでしょう。何度も同じようなミスを繰り返すと、自分の努力不足だと責めてしまうこともあるはずです。
しかし、これは気合や根性の問題ではなく、脳の働きや情報処理の特性による影響が大きいと考えられています。ただ「次から気をつけよう」と反省するだけではなく、仕組みでカバーする視点が求められます。
衝動的に動いて対人関係がこじれやすい
衝動性も、大人のADHDに多く見られる特徴の一つです。相手の話を最後まで聞かずに自分の意見を言ってしまったり、思いつきで唐突な発言をしてしまったりすることもあるでしょう。カッとなって感情的な言葉を発してしまったり、後先を考えずに行動に移してしまったりするケースも見られます。
このような行動が続くと、悪気はなくても職場の同僚や家族から誤解され、関係に摩擦が生じる原因となり得ます。自分の傾向を自覚し、発言する前に一呼吸置く練習を取り入れることが、対人関係を円滑にするための第一歩となるでしょう。
多動性により集中力が途切れやすい
子どもの頃のように授業中に走り回るような行動は減っても、会議中や作業中に貧乏ゆすりや手遊びがなかなか止められなかったり、どうしても席を立ちたくなったりすることがあります。じっとしていなければならない場面でも体が動いてしまうため、周囲から落ち着きがない印象を持たれてしまうケースも少なくないでしょう。
また、身体的な動きだけでなく、頭の中が常に多忙で休まらないという内面的な多動性を抱えている方もいます。次々とアイデアや考えが浮かんでは切り替わるため、一つのことに意識を向け続けることが難しく、集中力が途切れやすくなります。
こまめに席を立つ短い休憩を意識的に取り入れたり、作業環境を整えたりすることで、集中を維持しやすくなる場合があります。
段取りが苦手で予定管理が崩れやすい
ADHDの方は、物事に優先順位をつけて計画通りに進める「実行機能」の働きが弱い傾向にあると言われています。複数のタスクを同時に抱えると、どこから手をつければ良いか分からなくなり、頭の中がパニックになってしまうこともあるでしょう。
また、目先の興味がある作業に没頭しすぎてしまい、期限が迫っている重要な書類作成を後回しにしてしまうケースも見られます。スケジュール管理のミスは職場の評価や信頼関係に直結しやすいため、早めの対策が求められます。
作業にかかる時間をあらかじめ見積もる習慣をつけ、大きなタスクは細かく分解して進める工夫がおすすめです。
仕事のミスを防ぐ！ADHD向けの実践的な対策と仕事術
仕事でのミスを減らすためには、自分の意志の力に頼らない仕組みづくりが大切です。
ここでは、明日から職場で実践できる具体的な仕事術を紹介します。自分に合いそうなものから、一つずつ取り入れてみてください。
メモとリマインドで抜け漏れを防ぐ
タスクの抜け漏れを防ぐためには、記憶だけに頼らない仕組みを作ることが基本となります。
上司から口頭で指示を受けた際は、その場ですぐにメモを取る習慣をつけましょう。メモを紛失してしまう心配がある方は、スマートフォンのリマインダー機能や音声入力を活用するのもおすすめの手段です。タスクの締め切り時間に合わせてアラームが鳴るように設定しておけば、忘れてしまうリスクを減らす効果が期待できます。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、自分にとって負担が少なく、継続しやすいツールを見つけることがタスク管理を成功させるコツです。
刺激を減らして集中しやすくする
集中力が途切れやすいと感じる方は、普段作業している環境を見直しましょう。
デスクの上に読みかけの書類やスマートフォンが置かれていると、視覚的な刺激となって気が散る原因になり得ます。作業に直接関係のないものはすべて引き出しにしまい、視界に入らないように工夫してみてください。
また、周囲の話し声や電話の音が気になって集中できない場合は、耳栓やノイズキャンセリングイヤホンを使用することを職場で相談してみるのも良いでしょう。外部からの刺激をコントロールすることで、本来持っているパフォーマンスをしっかりと発揮しやすくなるはずです。
周囲に相談して業務を回しやすくする
自分一人の工夫だけでは限界を感じる場合、周囲の協力を得ることも検討してみてください。
信頼できる上司やチームのメンバーに、自分の得意な業務と苦手な業務を率直に伝え、サポートをお願いしてみましょう。口頭での指示を忘れやすい特性がある場合は、メールやチャットなどのテキストベースで指示を残してもらうようにお願いするとスムーズに働く手助けになるはずです。「自分勝手だと思われるのではないか」と不安になるかもしれませんが、お互いに働きやすい環境を作るための前向きな提案として伝えることで、職場の理解を得やすくなると考えられます。
周囲と連携しながら、無理なく業務を進められる体制を整えていくことが望ましいです。
日常生活をスムーズにするADHD対策の工夫
ADHDの特性による困りごとは、仕事中だけでなく日常生活のさまざまな場面でも発生すると言われています。
日々の生活リズムを整え、家庭内でのストレスを減らすための具体的な工夫について解説します。
物の置き場所を固定して探し物を減らす
朝の忙しい時間に鍵や財布が見つからず、パニックになって遅刻してしまった経験がある方もいらっしゃるでしょう。
毎日の探し物に時間を奪われないためには、物の定位置を明確に決めるのがおすすめです。帰宅したら必ず玄関のトレイに鍵を置く、財布は決まった引き出しにしまうなど、シンプルなルールを設けてみましょう。使ったものを元の場所に戻す動作は、慣れるまでは意識的な努力が必要ですが、継続することで自然と身につくはずです。
なお、収納ボックスの中を細かく仕切りすぎると片付けが面倒になりかねないため、ざっくりと分類して投げ込むだけのシンプルな収納にしておく方が長続きしやすいでしょう。
デジタルツールの活用で生活リズムを整える
不規則な生活リズムは、ADHDの症状を悪化させる要因となり得ます。睡眠不足や慢性的な疲労が溜まると、脳の働きが低下し、不注意や衝動性が強まる傾向にあります。デジタルツールなどを活用し、自分の生活習慣を客観的に把握することをおすすめします。夜更かしを防ぐために寝る時間を知らせるアラームを設定したり、服薬の時間を通知するアプリを利用したりすることで、規則正しい生活を維持しやすくなるでしょう。
テクノロジーの力を上手に借りて、自分自身を管理する負担を少しずつ減らしていくことが大切です。
自分を責めずストレスを溜めにくくする
失敗が続くと、「なぜ自分はこんなに普通のことができないのだろう」と深い自己嫌悪に陥りがちです。
しかし、脳の特性によるミスをすべて自分の努力不足だと抱え込む必要はありません。毎日を完璧に過ごすことを目指すのではなく、「今日は予定通りに起きられた」「提出物を忘れずに出せた」といった小さな成功体験に目を向けることが、自己肯定感の回復につながるでしょう。
もし失敗してしまった場合でも、過度に落ち込むのではなく、次はどうすればミスを防げるかを冷静に分析する視点を持つようにしてください。自分に優しく接し、趣味やリラックスできる時間を作ってストレスを上手に発散してみましょう。
医療機関や専門機関で受けられるADHDの治療・支援
自助努力や工夫だけでは解決が難しいと感じた場合、専門家の力を借りることも検討しましょう。
医療機関での治療や、利用できる公的な支援サービスについて確認していきます。
医師による診断と薬物療法・心理療法
日常生活や仕事に深刻な支障をきたしている場合は、精神科や心療内科を受診して専門医に相談しましょう。医師による問診や検査を通じて確定診断を受ければ、自分の状態をより正確に把握できるようになります。
治療方法としては、脳内の神経伝達物質のバランスを整えるための薬物療法が提案されることが一般的です。薬の服用によって不注意や多動性が緩和され、仕事や生活に集中しやすくなる方もいると報告されています。ただし、効果には個人差があります。
さらに、考え方や行動の癖を見直す認知行動療法などの心理的アプローチを併用することで、より高い治療効果が期待できるでしょう。
就労移行支援などの専門サービスの活用
仕事が長続きしない、あるいは今後のキャリアに不安を感じている方は、就労移行支援事業所の利用を検討してみてください。発達障害の特性に深い理解のあるスタッフのサポートで、自分に合った働き方や適職を見つけるきっかけを作れます。事業所が提供するプログラムを通じて、実践的なタスク管理のスキルや、職場で役立つコミュニケーションの取り方を学べます。
また、就職が決定した後も継続して職場定着支援を受けられることが多いため、働き続ける上での心強い味方になるでしょう。
合理的配慮に基づく職場でのサポート
障害者手帳の有無にかかわらず、障害のある方は、企業に対して職場での合理的配慮を求めることができます。
合理的配慮とは、障害のある方が本来の能力を発揮しやすくなるように、企業側が行う業務上や環境面の調整です。具体的な例として、集中しやすいようにパーテーションで仕切られた席を用意してもらったり、複雑な業務指示を必ず文書で出してもらったりすることが挙げられます。企業と働き手がしっかりと話し合い、双方が納得できる配慮の形を見つけることが重要です。
2024年4月1日に改正障害者差別解消法が施行され、民間事業者による合理的配慮の提供が法的義務となっています。
参考：事業者による障害のある人への「合理的配慮の提供」が義務化 | 政府広報オンライン
参考：雇用分野における障害者への差別禁止・合理的配慮｜厚生労働省
ADHDの特性を活かす！仕事やキャリアの選び方
仕事でのミスを減らす工夫だけでなく、自分の特性に合った環境や職種を選ぶことも、長く安心して働き続けるために役立ちます。
ここでは、ADHDの特性を抱える方が自分らしく輝けるキャリアの選び方や、適職を見つけるためのポイントについて解説します。
自分の「得意」と「苦手」を客観的に分析する
自分に合った仕事を見つけるための第一歩は、徹底的な自己分析です。
これまでの仕事や生活の中で、「時間を忘れて没頭できたこと」と「どうしても上手くいかなかったこと」をノートなどに書き出してみましょう。ADHDの方は、興味のある分野に対して爆発的な集中力を発揮する一方で、興味のない定型業務には著しくモチベーションが低下するという特性（過集中と不注意の偏り）があるとされます。自分の行動パターンを客観的に把握することで、どの作業なら無理なく続けられ、どの作業でミスが出やすいのかが見えてくるはずです。
欠点ばかりに目を向けるのではなく、自分の強みをどう活かすかという視点を持ちましょう。
マルチタスクが少なく、興味を活かせる職種を選ぶ
職種を選ぶ際は、複数の業務を同時に並行して進める「マルチタスク」が少ない環境を選ぶのがおすすめです。
例えば、ひっきりなしに電話がかかってきたり、突発的な対応を求められたりする総務や一般事務などは、頭の中が混乱を招きやすい傾向があります。一方で、一つの作業にじっくりと打ち込める研究職、エンジニア、クリエイター、あるいは個人の裁量が大きい営業職などは、特性を強みに変えやすい職種と言えるでしょう。自分の集中力がどこに向きやすいかを軸に検討してみてください。
環境の変化や柔軟な働き方が許容される職場を探す
職種だけでなく、企業の文化や働く「環境」も定着率に影響すると考えられます。
フレックスタイム制が導入されていてスケジュールの柔軟性がある職場や、リモートワークが推奨されていて周囲の雑音が気にならない環境は、ストレスを軽減しやすいと感じる方が多い傾向にあります。
また、強固なマニュアルで細かく縛られる環境が合わないと感じる方も多い一方で、明確なルールがある方が安心できるというタイプもいらっしゃいます。自分がどちらに当てはまるかを見極めながら、職場環境を選ぶことが大切です。
ADHD対策に役立つアイテム3選
前述したように、ADHDの特性は日常生活や仕事の場面でストレスとなりやすいと言われています。
しかし、適切なアイテムを取り入れることで、こうした特性による困りごとをある程度カバーできる場合があります。
ここでは、手軽に試せるものを中心に、ADHD対策として活用できるアイテムを3つご紹介します。
ノイズキャンセリングイヤホン
ADHDの方は、周囲の音や声に過敏に反応しやすく、作業中に集中力が乱れやすい傾向にあります。
聴覚への刺激に悩む場合に役立つ可能性があるのが、ノイズキャンセリングイヤホンです。エアコンの音や隣の席からの話し声といった環境音を軽減できるため、オフィスや図書館など周囲に人がいる環境でも、集中しやすい空間を手元で作り出しやすい点が特徴です。音楽やホワイトノイズ（周波数成分が混ざり合った雑音のような音）を流しながら使うことで、よりリラックスした状態で作業に取り組みやすくなるという声も見られます。コンパクトな完全ワイヤレス型であれば、日常的に取り入れやすいのも利点と言えるでしょう。
製品によってノイズキャンセリングの強度は異なるため、家電量販店で実際に試してから購入するのがおすすめです。
タスク管理スマホアプリ
ADHDの方はワーキングメモリー（脳が一時的に情報を保持して処理する機能）が弱い傾向にあるとされます。頭の中だけで複数のタスクを整理しようとすると、優先順位がつけられなかったり、大切な予定をうっかり忘れてしまったりするケースが生じやすいと考えられます。
こうした特性のサポートに活用できる可能性があるのが、タスク管理に特化したスマホアプリです。やるべきことをリスト化して優先順位を視覚的に整理できる、設定した時間に自動でリマインド通知を送る、などの機能が特に役立つでしょう。無料で使えるアプリも多く、気軽に試しやすい点も魅力のひとつです。「ポモドーロ・テクニック」（25分作業＋5分休憩を繰り返す時間管理術）に対応したアプリも近年注目を集めています。
手帳や紙のメモと異なり「どこに置いたかわからない」という事態になりにくく、習慣として取り入れやすい点もメリットと言えるでしょう。
スマートウォッチ
スマートウォッチは腕に装着して使うウェアラブル端末で、スマホとの連携で通知やアラームを腕への振動で受け取れる点が特徴です。
ADHDの方の中には、作業に熱中するあまりスマホの通知に気づけなかったり、時間の経過を感覚的につかみにくかったりすることもあるでしょう。腕に直接振動が届くため、スマホの通知を見逃しにくくなるというメリットがあります。タイマー機能を活用することで、時間の流れを意識しやすくなる場合もあるでしょう。代表的なApple WatchやGalaxy Watch以外にも、比較的手頃な価格帯の製品も増えており、生活スタイルや予算に合わせて選びやすくなってきています。
「スケジュール管理が苦手」「いつの間にか時間が経ってしまう」といった悩みを抱える方に、特に試してみる価値があるアイテムの一つでしょう。
大人のADHD対策のまとめ
この記事の要点をまとめます。
- ADHDの特性には不注意や多動性があり、仕事や生活で自分に合った工夫が必要になる
- 自分の記憶力に頼らず、メモやリマインダーなどのツールを積極的に活用する
- デスク周りの視覚的・聴覚的な刺激を減らし、集中しやすい環境を作り出す
- 物の定位置を決めるなど、日常生活のルールをできるだけシンプルにする
- 一人で抱え込まず、医療機関や就労支援などの専門サービスを頼る
自分に合った対策を少しずつ取り入れ、より心穏やかで快適な毎日を送れるように工夫していきましょう。
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ADHDに悩む方にとって、精神科や心療内科では長い待ち時間が発生することも多く、受診後に薬局へ寄って待つこと自体が負担になり、受け取りを後回しにしてしまうこともあるでしょう。
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