便秘解消につながる食べ物・飲み物を紹介！即効性は期待できる!?

便秘は悩んでいる方も少なくない一方、病院に行くなどの対策はとっていない方が多い傾向といえます。
便秘を放っておくと、腸内環境が悪化しさらに便秘がひどくなりやすいので、早めに対策しておくことが大切です。

本記事では、便秘の原因、便秘解消につながる食べ物や飲み物についてご紹介します。

食事以外の改善方法や薬物療法については、こちらの記事もご覧ください。
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便秘になる原因

便は食べたものでできているため、日々の食事や生活習慣が便秘の原因になることがあります。
また、ストレスや運動不足も便秘になる要因となります。
ここでは、主な原因を3つご紹介します。

原因①：便秘になりやすい食生活

ごはん・パン・麺だけなど主食に偏った食事や、野菜、きのこ、海藻類が不足している食事は便秘になりやすくなります。
また、たんぱく質や脂質の多い食事を続けていると、腸内で悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境が悪化することから、便秘の原因になります。
そのため、3食規則正しく栄養を摂ることが理想です。

原因②：過度なダイエット

食事を過度に制限するダイエットは、便のかさ(量)が減ってしまうため便秘になりやすくなります。
特に朝食は、食べ物が胃に入ることで腸に刺激が送られ便が出やすくなるため、朝食を抜いてしまうと便が出るタイミングを失い便秘の原因になることがあります。
また、ダイエット中に脂質を過度に制限すると、脂質は腸の中を便が移動する際の潤滑油となっているため便が出にくくなることがあります。

原因③：妊娠によるホルモンの影響

妊娠中はそうでない時と比べて便秘になりやすくなります。
女性ホルモンの一種であるプロゲステロンが多く分泌されることで、便の水分を吸収して硬くする、腸の蠕動(ぜんどう)運動＝食べ物を運ぶために行われる消化管の動きを低下させるなどの作用があるからです。
プロゲステロンは生理前後にも分泌されるため、生理中に便秘を感じる人も多くいます。
妊娠中は生理の時よりも多くのプロゲステロンが分泌されるため、より便秘に注意が必要です。

便秘に効く食べ物

便秘の解消には、腸内環境の改善が必要です。
腸内環境を良好に保つには、善玉菌を含む発酵食品や食物繊維の摂取を意識してみましょう。

即効性が期待できる食べ物

善玉菌を増やすのにはヨーグルトやキムチ、納豆、味噌などの発酵食品を摂るのが良いでしょう。
より効果を得るためには、善玉菌を増やすのと同時に善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品を摂取すると効率的です。
食べはじめてすぐに効果が表れる場合もありますが、2週間程度は様子をみてみましょう。

食物繊維が多く摂れる食べ物

食物繊維は大きく分けて2種類あり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は腸内環境を良好にするために必要な善玉菌を増やす働きがあり、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す働きがあります。
どちらの食物繊維も便秘対策として摂りたい栄養素です。

＜水溶性食物繊維が豊富な食品＞

麦などの穀類、果物、海藻　など

＜不溶性食物繊維が豊富な食品＞

豆類、きのこ、根菜　など

便秘に効く飲み物

便の主な成分は水分であるため、水分が不足していると便が硬くなり便秘しやすくなります。
水分をしっかりと摂ることが大切ですが、水分と共に食物繊維や乳酸菌が摂取できる飲み物もおすすめです。

水・白湯

身長や体重によって個人差がありますが、1日に必要な水分は1.5ℓ～2ℓといわれています。
お茶やコーヒーは利尿作用があり尿として排泄されやすいため、より多くの量が必要です。

乳酸菌が摂れる飲み物

ヨーグルト飲料や乳酸菌飲料で乳酸菌を摂取すると、腸内の善玉菌を増やしたり活性化したりするのに役立ちます。

食物繊維が摂れる飲み物

便秘解消に食物繊維の摂取量を増やしたいところですが、食事ではなかなか増やすのが難しい場合、飲み物で摂取してみましょう。
食物繊維を豊富に含む飲み物は、以下のようなものがあります。

• ココア
• バナナなどを使ったスムージー
• 穀物ミルク
  

便秘に効く食生活

腸内環境を改善して便秘を防ぐには、良い食生活を習慣化する必要があります。
バランスの良い食事を常に取り入れることが理想的ですが、忙しい現代人は食事に多くの時間をかけられないのも現実です。
そのため、手軽に摂取できる食品も検討しながら、継続していくことが重要といえます。

おすすめの朝食メニュー

忙しい朝は、いつものメニューにヨーグルトや果物など手軽に栄養を摂れる食品をプラスするのがおすすめです。
果物は食物繊維の中でも水溶性食物繊維が豊富であるものが多く、1日200g程度摂取することが推奨されています。
果物には糖分があるため食べ過ぎには注意が必要ですが、朝食で摂ることで日中のエネルギー源として活用されやすくなります。

おすすめの昼食メニュー

昼食は外食やコンビニで済ませがちという方におすすめなのが、主食で食物繊維が豊富な食品を選ぶことです。
白米よりも玄米・雑穀米・もち麦、白いパンよりも全粒粉パン・ライ麦パンを選ぶなど、主食を変えるだけで食物繊維の量を増やすことができます。

おすすめの夕食メニュー

夕食は野菜料理の他、具だくさんの汁物を摂ってみましょう。
汁物の中でも味噌汁は、善玉菌を含む発酵食品である味噌、食物繊維の豊富な野菜や海藻、きのこ類などを一緒に摂ることができるため腸内環境の改善に役立ちます。

高齢者と乳幼児の便秘の特徴・食事改善

同じ便秘でも年代によって原因に特徴があり、高齢の方と乳幼児では異なります。
便秘になる原因をそれぞれ知って対策をしましょう。

高齢者の場合

高齢の方の便秘の原因は、食事量が減ることにより便のかさが減る、運動量の低下により腸の蠕動運動が低下する、便を出すための筋肉が加齢と共に低下する、などが挙げられます。
活動量が減らないように心がけ、食物繊維の豊富な食品を積極的に摂ることが大切です。

乳幼児の場合

離乳の開始や終了時、トイレトレーニングの時期に便秘になりやすいといわれています。
水分をしっかり摂ることや、トイレトレーニングの際は焦らずに子供のペースに合わせて行うことが大切です。

慢性的な便秘は食生活から見直してみよう

便秘は食事や生活習慣の改善で解消できる可能性があります。
しかし、食事に気をつけても改善がない場合や悪化していく場合は、病院を受診してお薬を処方してもらいましょう。

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